En känsla som redan är här blir inte mindre av att du spänner dig emot den. Ge den plats i kroppen i stället – utan att varken trycka bort den eller dras med i den.
När en känsla redan är på plats och du märker att du antingen håller emot den med hela kroppen eller sveps med och tappar fotfästet: sorgen som pressar mot bröstet, ångesten som gör magen hård, ilskan som stramar käken. Det här handlar om själva känslan, inte om en handling du är på väg att göra. Vill du i stället hantera ett sug efter att GÖRA något – skicka det arga meddelandet, kolla mobilen igen, säga det sårande – passar surfa på suget bättre. Det här verktyget är för att stå kvar i det som redan känns, inte för att motstå en impuls att agera.
Att spänna sig emot en känsla eller kämpa för att bli av med den tar ofta mer kraft än känslan själv, och håller den paradoxalt nog kvar längre. Att i stället andas in i det utrymme där känslan sitter, utan att vare sig trycka bort den eller svepas med av den, minskar den kamp som annars läggs ovanpå. Känslan får plats – och blir samtidigt en sak bland andra i rummet, inte hela rummet.
Acceptans och psykologisk flexibilitet är kärnprocesser i Acceptance and Commitment Therapy (ACT), beskrivna av Hayes, Strosahl och Wilson (1999). ACT som helhetspaket har gott stöd i randomiserade studier för en rad tillstånd. Att just denna enskilda övning – att andas in i en känslas kroppsliga plats – bär samma effekt på egen hand är sämre studerat. Mekanismen (mindre kamp mot det som redan är här) är rimlig och teoriförankrad, men den specifika tekniken för sig är svagare beforskad än ACT som behandling i sin helhet.
Acceptans är inte resignation, och det är inte att tycka att det som orsakar känslan är okej. Att ge sorgen eller ilskan plats i kroppen betyder inte att du godkänner det som hänt eller ger upp möjligheten att förändra situationen – det betyder bara att du slutar lägga en andra kamp ovanpå den känsla som redan är där, så att kraften finns kvar till det som faktiskt går att påverka. Det här är heller inte ett verktyg för att bearbeta trauma eller pressa dig igenom minnen som känns för stora. Märker du att känslan är kopplad till en traumatisk upplevelse, att du börjar dissociera eller att kroppen stänger av snarare än att mjukna – då är det fel verktyg för stunden. Sök professionellt stöd i stället för att försöka öva dig igenom det på egen hand.
Den fysiologiska sucken
Två inandningar i följd och en lång utandning – kroppens eget suckmönster, använt med flit.
AkutFörlängd utandning
Andas långsammare än vanligt med längre utandning än inandning – det snabbaste väldokumenterade sättet att sänka kroppens larmnivå.
ÖversiktAlla verktyg
Hela samlingen av övningar och redskap.