Verktyg

Två inandningar i följd och en lång utandning – kroppens eget suckmönster, använt med flit.

Tid: 30 sekunder – 5 minuter

Andas långsammare än vanligt med längre utandning än inandning – det snabbaste väldokumenterade sättet att sänka kroppens larmnivå.

Tid: 2–5 minuter

Fem saker du ser, fyra du känner, tre du hör, två du känner lukten av, en du smakar – tillbaka till rummet via sinnena.

Tid: 2–4 minuter

Kyla över ansiktet – särskilt kring ögon och kinder – utlöser dykreflexen och drar fysiologiskt i nödbromsen.

Tid: 30–60 sekunder

Tio till tjugo minuter med uppdriven puls – trappor, snabb promenad, armhävningar – bränner av det akuta stresspåslaget.

Tid: 10–20 minuter

Spänn och släpp muskelgrupp för muskelgrupp – den äldsta och mest beforskade avslappningsmetoden.

Tid: 10–20 minuter (kortversion 3–5)

Stanna – Ta ett steg tillbaka – Observera – Procedera medvetet. Fyra steg mellan impuls och handling.

Tid: 30 sekunder – 2 minuter

Sätt "jag har tanken att" framför den giftiga tanken – och förvandla den från fakta till händelse i medvetandet.

Tid: Sekunder, som vana över veckor

Skriv fritt om det svåraste i 15–20 minuter, flera dagar i rad – för dig själv, utan krav på form.

Tid: 15–20 minuter, 3–4 dagar i följd

Vilka kan du ringa, för vad, och när – en enkel karta som visar både vilket stöd du har och var det glesnat.

Tid: 20–30 minuter, uppdatera med några månaders mellanrum

När motivationen är borta: gör en löjligt liten version av det som brukar ge dig något – handlingen kommer först, lusten efteråt.

Tid: 5–15 minuter per handling

Daglig träning i att lägga märke till nuet utan att döma – tio minuter om dagen gör mer än en timme ibland.

Tid: 10–20 minuter per dag, effekt över veckor

Datera händelser och dina reaktioner under några veckor – för att se mönster klart, inte för att övervaka någon.

Tid: Några minuter per anteckning, mönster syns efter 2–4 veckor

Det enskilt mest underskattade psykiska grundverktyget: regelbunden rörelse sänker basnivån av ångest och lyfter stämningsläget.

Tid: 20–45 minuter, 3–5 gånger i veckan

Ge oron en egen kvart på dagschemat – och hänvisa dit varje gång den dyker upp utanför kontorstid.

Tid: 15 minuter per dag, effekt inom 2–4 veckor

Tre meningar i stunden av misslyckande: det här gör ont – jag är inte ensam om det – må jag vara vänlig mot mig själv.

Tid: 1–3 minuter, som vana över veckor

En natts dålig sömn gör amygdala betydligt mer lättriggad – sömnen är inte vila från känslolivet, den är dess underhåll.

Tid: Rutinändringar, effekt inom dagar till veckor

När dina minnen ifrågasatts om och om igen: skriv ner vad som hände samma dag, datera det och läs igen senare – dina egna ord blir din fasta punkt.

Tid: 5–10 minuter per anteckning, över veckor

Lyssna för att förstå, inte för att svara: parafrasera, fråga öppet, låt den andre äga sin berättelse. Fungerar – i lugna samtal.

Tid: Hela samtalet

Sätt ett precist ord på det du känner, gärna högt – benämningen i sig sänker laddningen.

Tid: Sekunder

Byt "jag" mot ditt namn när du pratar med dig själv om det svåra – och få samma klokhet som du ger dina vänner.

Tid: 1–5 minuter

En gräns som håller handlar om vad du själv gör – inte om vad den andre måste sluta med.

Tid: Förberedelse: 10–15 minuter

Stanna upp och fråga: vad händer i mig just nu – och vad kan, ärligt talat, hända i den andre?

Tid: 30 sekunder – 2 minuter

Hur ett samtal börjar avgör hur det slutar: klagomål på beteendet, inte domen över personen.

Tid: Förberedelse: 5 minuter

De små gesterna som sänker temperaturen mitt i konflikten – och konsten att se dem när den andre försöker.

Tid: Sekunder, mitt i situationen

Paus i grälet med utlovad återkomst – skillnaden mellan att reglera sig och att straffa den andre med tystnad.

Tid: 20–60 minuters paus

Visa att den andres reaktion är begriplig – innan du kommer med ditt perspektiv. Att validera är inte att hålla med.

Tid: Mitt i samtalet