När motivationen är borta: gör en löjligt liten version av det som brukar ge dig något – handlingen kommer först, lusten efteråt.
När du dragit dig ur det mesta – socialt, aktiviteter, rutiner – och väntar på att orken ska komma tillbaka av sig själv. Den kommer sällan av sig själv – den kommer av handlingarna den skulle driva.
Nedstämdhet och urkoppling vidmakthålls av en logisk men bakvänd väntan: först må bra, sedan göra. Beteendeaktivering vänder pilen – små handlingar ger små utfall som motbevisar prognosen "det ger ändå inget", och systemet startar om underifrån. Balansen mellan njutning och prestation är avsiktlig – renodlad jakt på njutning bygger sällan tillbaka känslan av att klara av saker, medan renodlad prestation utan njutning blir tungrott och svårt att hålla i. Det är kombinationen av de två – inte den ena isolerat – som Martell, Addis och Jacobsons modell för strukturerad beteendeaktivering siktar in sig på.
Beteendeaktivering är i komponentstudier (Jacobson m.fl. 1996) och senare prövningar lika verksam som hela KBT-paketet vid depression – en av psykologins mest robusta enkla interventioner.
Ribban ska vara generande låg – misslyckas du tre dagar i rad är handlingen för stor, inte du för svag. Vid djup depression: verktyget kompletterar vård, det ersätter den inte. Ett veckoschema gör inte det här till egenbehandling av en klinisk depression – ju djupare nedstämdheten sitter, desto mer är detta ett komplement vid sidan av vård, inte i stället för den. Låt inte schemat glida över till ren prestationsplanering – njutningsdelen är inte förhandlingsbar, den är hälften av poängen. Missas en inplanerad aktivitet är svaret självmedkänsla, inte ett strängare schema nästa vecka – ett missat tillfälle är information, inte ett misslyckande att kompensera för.
Defusion: "jag har tanken att …"
Sätt "jag har tanken att" framför den giftiga tanken – och förvandla den från fakta till händelse i medvetandet.
GrundDet oskickade brevet
Ett brev skrivet till någon som inte kan eller ska nå det – inte för att skickas, utan för att få säga det som annars aldrig blir sagt.
ÖversiktAlla verktyg
Hela samlingen av övningar och redskap.