Datera händelser och dina reaktioner under några veckor – för att se mönster klart, inte för att övervaka någon.
När enskilda händelser går att förklara var för sig men helheten skaver – du blir ledsen, urladdad eller på din vakt utan att kunna peka på varför. Dagboken samlar det som minnet tappar: vad som hände, när och hur du mådde. Det är klarheten som är målet, inte domen.
Mönster lever i frekvens och ordningsföljd, men minnet sparar enstaka episoder och jämnar ut resten – särskilt i relationer där förklaringarna alltid landar hos dig. Daterade anteckningar visar hur ofta något händer och vad som brukar komma före och efter. Självobservation av det slaget är en standardmetod i klinisk psykologi just därför att den ersätter intryck med underlag.
Självobservation med dagbok är en standardkomponent i KBT med gott stöd som del av behandlingspaket, och att datera händelser är etablerad rådgivning i facklitteraturen om kontrollmönster (Fontes, Stark). För just den användningen vilar stödet på klinisk praxis snarare än randomiserade prövningar.
Finns det våld, hot eller rädsla i bilden räcker ingen dagbok – och säkerhetsplanering är inte ett gör-det-själv-verktyg. Den görs tillsammans med professionellt stöd, till exempel via stödlinjerna under Stöd och hjälp här på sajten. Förvara också anteckningarna så att du själv bestämmer vem som läser dem.
Defusion: "jag har tanken att …"
Sätt "jag har tanken att" framför den giftiga tanken – och förvandla den från fakta till händelse i medvetandet.
GrundDet oskickade brevet
Ett brev skrivet till någon som inte kan eller ska nå det – inte för att skickas, utan för att få säga det som annars aldrig blir sagt.
ÖversiktAlla verktyg
Hela samlingen av övningar och redskap.