När känslan inte passar fakta: gör tvärtemot vad den vill att du gör – helhjärtat – och låt känslan vara kvar medan du handlar.
När en känsla föser dig i en riktning som inte stämmer med situationen: rädsla fast ingen verklig fara finns, skam fast du inte gjort något fel, ilska som är mycket större än det som hände. Verktyget hjälper dig att handla dig ur mönstret i stället för att försöka tänka dig ur det.
Varje känsla bär en handlingsimpuls – rädslan vill fly, skammen vill gömma, ilskan vill gå till angrepp. När du lyder impulsen bekräftar du känslans bild av läget, och bilden sätter sig fastare. När du handlar tvärtemot får systemet ny information: faran uteblev, den trygga personen vände sig inte bort. Det är samma princip som gör exponering verksam vid rädsla – förändringen går genom handlingen, inte genom viljan.
En av kärnfärdigheterna i DBT:s känsloregleringsmodul. DBT som paket har gott randomiserat stöd, men den enskilda färdigheten är sparsamt studerad för sig. För rädsla vilar den på exponeringens välbelagda princip – för skam och ilska är stödet mer kliniskt än experimentellt.
Använd fel blir verktyget självinvalidering – ett sätt att träna bort sina egna signaler. Därför är faktakollen själva säkerhetsspärren: vid verklig orättvisa eller verklig fara är känslan informationen, och då är det situationen som behöver ändras, inte din reaktion. Motsatt handling är heller aldrig att trycka undan känslan: den får finnas hela vägen, det är bara handlingen du vänder.
Defusion: "jag har tanken att …"
Sätt "jag har tanken att" framför den giftiga tanken – och förvandla den från fakta till händelse i medvetandet.
GrundExpressivt skrivande
Skriv fritt om det svåraste i 15–20 minuter, flera dagar i rad – för dig själv, utan krav på form.
ÖversiktAlla verktyg
Hela samlingen av övningar och redskap.