Spänn och släpp muskelgrupp för muskelgrupp – den äldsta och mest beforskade avslappningsmetoden.
När spänningen sitter i kroppen snarare än i tankarna: värkande axlar, spänd käke, rastlöshet, svårt att somna. Fungerar också förebyggande som daglig rutin under pressade perioder.
Muskler som först spänts maximalt slappnar av djupare än muskler man bara försöker slappna av. Samtidigt tränar kontrasten upp förmågan att upptäcka spänning tidigt – många bär dagsspänning utan att märka den förrän den blivit huvudvärk eller sömnproblem.
Utvecklad av Jacobson på 1930-talet och manualiserad av Bernstein och Borkovec. Metoden har dokumenterad effekt på ångest, spänningsbesvär och sömnproblem i en lång rad studier. En av få avslappningsmetoder med både ålder och evidens.
Spänn aldrig så att det gör ont – vid skador eller kramper hoppar du över den muskelgruppen. Vid kronisk smärta: börja försiktigt, kontrasten kan först öka smärtuppmärksamheten.
Att ge känslan plats
En känsla som redan är här blir inte mindre av att du spänner dig emot den. Ge den plats i kroppen i stället – utan att varken trycka bort den eller dras med i den.
AkutDen fysiologiska sucken
Två inandningar i följd och en lång utandning – kroppens eget suckmönster, använt med flit.
ÖversiktAlla verktyg
Hela samlingen av övningar och redskap.