Fem steg som skiljer ett problem från oro kring det: definiera, spåna lösningar, väg de bästa, gör en plan, testa och justera.
När ett konkret livsproblem – en olöst konflikt, en ekonomisk knut, ett beslut du skjuter upp – mest bara snurrar i huvudet i stället för att röra sig framåt. Verktyget ger oron en riktning: ett schema att lägga problemet i, steg för steg, i stället för att bära det runt olöst. Handlar det i stället om ett helt förhållningssätt till stress över tid, se planering och problemlösning.
Ett odefinierat problem är svårt att göra något åt, så uppmärksamheten stannar i stället kvar vid hotet och konsekvenserna – vilket känns som ansträngning men inte flyttar något. Att bryta ner problemet i definition, alternativ, konsekvenser, plan och test gör det hanterbart i mindre delar och ger konkreta nästa steg i stället för ett oöverskådligt hela. Att skilja idégenerering (steg 2) från värdering (steg 3) är kärnan: blandar man dem för tidigt censurerar bedömningen bort lösningar innan de hunnit prövas.
Schemat går tillbaka till D'Zurilla och Goldfrieds grundarbete från 1971 och har sedan dess utvecklats till problemlösningsterapi, en av de mer beforskade och beprövade KBT-teknikerna. Nezus uppföljande översikt över tre decennier senare bekräftar samma slutsats: metoden har dokumenterad effekt, särskilt vid depression och ångest som hänger samman med olösta, konkreta livsproblem. Effekten är starkast när problemet faktiskt går att påverka.
Metoden är till för avgränsbara, påverkbara problem – inte för sorg, förlust eller andra omständigheter du inte kan lösa dig ur. Att tvinga ett olösligt läge genom schemat gång på gång göder bara frustrationen. Se också upp med att låta planerandet i sig bli ett sätt att skjuta upp handlingen: sätt en tidsgräns för stegen och gå sedan till steg fem, testa i verkligheten. Och håll isär detta från grubblande: löser steg 2–4 sig aldrig till en plan du faktiskt prövar, är det sannolikt oro eller rumination som klätt ut sig till problemlösning, inte problemlösning i sig.
Defusion: "jag har tanken att …"
Sätt "jag har tanken att" framför den giftiga tanken – och förvandla den från fakta till händelse i medvetandet.
GrundExpressivt skrivande
Skriv fritt om det svåraste i 15–20 minuter, flera dagar i rad – för dig själv, utan krav på form.
ÖversiktAlla verktyg
Hela samlingen av övningar och redskap.