Skilj situationen från känslan och den automatiska tolkningen – och pröva tolkningen mot den information du faktiskt har.
Protokollet är till för stunder när en vardaglig tanke driver oro, nedstämdhet eller självkritik och känns mer som ett fastslaget faktum än som en möjlig tolkning. Det hjälper dig att sakta ner just den kedjan. Det är inte ett verktyg för att ifrågasätta verklig utsatthet eller för att avgöra vem som har rätt i en konflikt.
Starka känslor kan göra att tolkning och observation flyter ihop. Genom att skriva dem i olika steg blir antaganden synliga och möjliga att undersöka. Kognitiv omstrukturering är en etablerad del av KBT och kan hjälpa människor att utveckla mer användbara och verklighetsnära tolkningar. Protokollet är ett sätt att öva processen. Forskningen kan inte säga att just ett enskilt formulär ensamt står för behandlingens effekt.
Kognitiv omstrukturering har stöd som behandlingselement, bland annat vid depression, och en nätverksmetaanalys fann ingen tydlig skillnad i effekt mellan kognitiv omstrukturering, beteendeaktivering och deras kombination i individuell behandling. Studierna gäller hela behandlingsupplägg snarare än detta enskilda protokoll. Stegordningen följer etablerat KBT-material för tankeprotokoll. Författarna bedömde samtidigt att mer forskning behövs för säkrare slutsatser om kognitiv omstrukturering som egen behandling.
Gör inte protokollet till en domstol där du måste bevisa att känslan är fel. En känsla kan vara begriplig även när den första tolkningen behöver prövas. Om situationen innehåller hot, kontroll, våld eller systematisk nedvärdering ska uppgiften inte användas för att göra beteendet mindre allvarligt. Avsluta om skrivandet driver mer ältande eller tvångsmässig kontroll. Välj då kontakt och stöd framför fler kolumner.
Defusion: "jag har tanken att …"
Sätt "jag har tanken att" framför den giftiga tanken – och förvandla den från fakta till händelse i medvetandet.
GrundDet oskickade brevet
Ett brev skrivet till någon som inte kan eller ska nå det – inte för att skickas, utan för att få säga det som annars aldrig blir sagt.
ÖversiktAlla verktyg
Hela samlingen av övningar och redskap.