Vägen tillbaka till kroppen

Det finns ett tillstånd där kroppen knappt hörs. Du vet att du är hungrig först när du är irriterad, märker att axlarna varit uppdragna mot öronen först när de värker, upptäcker att du hållit andan när du till slut släpper den. Signalerna finns där hela tiden, men de når inte fram. Efter en lång tid i larm eller i avstängning är det här snarare regel än undantag. Kroppen har blivit en plats man bor i utan att riktigt vara hemma.

Den tidigare delen i den här serien handlar om vad som händer när hotet slår på och kroppen domnar. Den här delen handlar om det som kommer efter – om hur kontakten med kroppen kan tappas bort när larmet stått på för länge, och om vad det innebär att hitta tillbaka. Inte som ett projekt med ett mål, utan som något långsammare och mer ömsesidigt.

Att läsa kroppen inifrån

Det finns ett namn på förmågan att uppfatta kroppens inre signaler: interoception. Det är hur du känner hjärtslag, andetag, hunger, mättnad, behovet av att kissa, värme, spänning, den vaga olusten i magen innan du ens hunnit tänka "något är fel". Till skillnad från synen och hörseln, som riktas utåt mot världen, riktas interoceptionen inåt mot kroppens eget tillstånd. Den är en av de tystaste sinnena vi har, och en av de viktigaste, för den är råmaterialet till våra känslor. En känsla är till stor del en tolkning av vad kroppen gör.

När någon levt länge i hög beredskap eller i nedstängning sker ofta något med den här inre avläsningen. Vid ett ständigt påslag av larmberedskap, som vid hypervigilans, är uppmärksamheten upptagen med att skanna omgivningen efter hot. De inre signalerna trängs då undan av de yttre. Och i den motsatta änden, när kroppen dragit sig tillbaka i avstängning eller kollaps, kan signalerna dämpas så mycket att de knappt går att urskilja. Det som en gång skyddade – att inte känna för mycket – blir kvar som ett slags tystnad inifrån. Man kan ha lärt sig att kroppens budskap var farliga eller meningslösa att lyssna på, och då slutar man lyssna.

Att märka kroppen inifrån igen handlar därför inte om att tvinga fram en känsla, utan om att försiktigt vrida upp en mottagare som länge stått avstängd. Och det är ofta känsligare arbete än det låter. För den som stängt av av goda skäl kan de första inre intrycken vara obehagliga snarare än behagliga – en spänning man inte visste fanns, en gråt som plötsligt ligger nära. Det är en del av varför vägen tillbaka behöver gå långsamt.

Vad jordning vill göra

Jordning är ett samlingsnamn för ett enkelt slags handling: att med hjälp av sinnena binda uppmärksamheten till här och nu. Att benämna fem saker du ser, känna fötterna mot golvet, höra ljuden i rummet, ta tag i något svalt. Tanken är inte att jaga bort ett obehag utan att ge uppmärksamheten en konkret plats att vila på när den annars dras inåt i en spiral eller bakåt mot något som varit.

Det jordningen försöker göra är att flytta tyngdpunkten från det inre larmet till det yttre, neutrala rummet. När overklighetskänslor eller påträngande minnen drar dig ut ur nuet ger det metodiska benämnandet av sinnesintryck arbetsminnet en uppgift och uppmärksamheten ett fäste. Det praktiska verktyget jordning med fem sinnen bygger på just den principen. För den som ofta tappar kontakten med nuet är det ofta ett första, milt sätt att hitta tillbaka, just för att det inte kräver att man dyker ner i det svåra utan tvärtom erbjuder en väg upp.

Värt att säga rakt ut: jordning övas bäst när det är någorlunda lugnt, inte uppfinns mitt i stormen. Och om kroppsfokus i sig känns otryggt kan man stanna vid det som är minst laddat – synen och hörseln – och låta resten vänta. Det här är inte en knapp som löser ett tillstånd, lika lite som lugn över huvud taget är en knapp. Den frågan tas upp i myten om att bara slappna av, och den gäller här också: man kommenderar inte fram kontakt med kroppen, man inbjuder den.

Att gunga, inte kasta sig

Inom en kroppsorienterad terapiform som kallas Somatic Experiencing finns två begrepp som beskriver ett varsamt sätt att närma sig det svåra: pendling och titrering. De är inte tekniker att utföra på egen hand, utan ett förhållningssätt som beskriver hur återkontakten kan ske utan att överväldiga.

Pendling är tanken att uppmärksamheten kan röra sig fram och tillbaka mellan något som är svårt och något som är tryggt eller neutralt i kroppen. I stället för att stanna kvar i obehaget tills det blir för mycket, vänder man om en stund till en plats som känns stadig – en lugn andning, fötterna mot golvet, en del av kroppen som inte gör ont – och sedan tillbaka. Som en gunga snarare än ett fall. Tanken är att nervsystemet då kan beröra en svår förnimmelse i små portioner utan att tippa över kanten av det spann där man fortfarande kan känna och tänka samtidigt, det som beskrivs som toleransfönstret.

Titrering är samma försiktighet uttryckt i dos. Ordet är lånat från kemin, där man tillsätter en droppe i taget för att undvika en häftig reaktion. Överfört till kroppen betyder det att man närmar sig en stark förnimmelse lite i taget i stället för allt på en gång. Bakom båda begreppen ligger en enkel och respektfull idé: en kropp som en gång blivit överväldigad behöver inte konfronteras med allt igen för att läka, utan kan mötas i en takt den klarar av. Att en frysreaktion eller avstängning en gång var nödvändig betyder inte att vägen ut går genom att tvinga sig själv rakt in i det som utlöste den.

Det här beskrivs medvetet som vad teknikerna vill göra, inte som en bevisad mekanism eller ett recept att följa. Arbete med starka kroppsliga minnen och avstängning hör hemma tillsammans med någon som kan bära det, inte som en övning man pressar sig genom ensam.

En långsammare sorts framsteg

Det som förenar interoception, jordning och de pendlande teknikerna är riktningen, inte ett löfte om resultat. Riktningen är att kroppen får bli en plats det går att vara i igen, i en takt den själv sätter. Framsteg ser här sällan ut som ett genombrott. Det ser oftare ut som att man märker hungern lite tidigare, känner igen spänningen innan den blivit värk, eller hinner notera att något skaver innan det blivit ett utbrott. Små återföringar av kontakt, inte en plötslig förvandling.

Att tappa bort kroppen var en gång ett skydd. Att hitta tillbaka är därför inte att riva ner det skyddet, utan att långsamt visa nervsystemet att det inte längre behövs i samma utsträckning. Det är ett tålamodsarbete mer än en prestation, och för den som bär på tunga erfarenheter är det sällan något man gör helt på egen hand. Om kontakten med kroppen känns konsekvent otrygg, eller om avstängning och påträngande minnen tynger vardagen, är ett samtal med vården en rimlig väg snarare än en sista utväg.

Kunskapsstatus

Det här är ett område där det är extra viktigt att inte lova mer än vad som går att belägga. Somatic Experiencing, som pendling och titrering hör hemma i, har preliminär evidens. En liten randomiserad studie av Brom och medarbetare 2017 pekade i lovande riktning för traumasymtom, och en senare kartläggande översikt av Kuhfuß och medarbetare 2021 sammanfattade forskningsbasen som svag och i tidigt skede. Lovande är inte detsamma som bekräftat, och underlaget är ännu för litet för starka slutsatser.

Den polyvagala teorin, som ofta åberopas i populär litteratur för att förklara kroppens larm och broms, är dessutom vetenskapligt omstridd – flera av dess centrala antaganden om nervsystemets evolution har ifrågasatts. Vi lägger den därför inte som bevisad grund här. Och jordningsverktyg som 5-4-3-2-1, hur etablerade de än är i traumavård och krisstöd, saknar en stark grund i kontrollerade studier. Det betyder inte att de är verkningslösa, bara att evidensen vilar mer på klinisk erfarenhet och rimlig mekanism än på robusta försök. Beskrivet som lovande men obekräftat ligger det här närmast sanningen.

Källor

• Brom, D., Stokar, Y., Lawi, C., Nuriel-Porat, V., Ziv, Y., Lerner, K., & Ross, G. (2017). Somatic Experiencing for Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Controlled Outcome Study. Journal of Traumatic Stress.
• Kuhfuß, M., Maldei, T., Hetmanek, A., & Baumann, N. (2021). Somatic experiencing — effectiveness and key factors of a body-oriented trauma therapy: a scoping literature review. European Journal of Psychotraumatology.